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こんにちは、takumiです。
最近、腸内フローラという言葉がよく聞かれます。今回は、腸を元気にして健康も美容も手に入れよう！ってことで、腸内環境を整える方法について書きたいと思います。
（※当ブログにおいての効果・効能についての記載はあくまでも個人的な感想です。万人に対しての効果・効能を保証するものではありませんので、あらかじめご了承ください。）
腸内フローラとは？
腸内フローラとは何かというと、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と呼ばれるもので、要は僕たちの腸の壁面に棲んでいる腸内細菌が多様にひしめき合っている様が顕微鏡で見ると「お花畑（flora）」のようだということから腸内フローラと呼ばれるようになりました。腸内細菌だけでなく、酵母なども一緒に棲んでいますが。
しかもその数や、数百種類、１０００兆個にも及び、重さにしてなんと１〜１．５ｋｇ！腸内細菌の数や種類は人それぞれ違っていて、生活習慣や年齢によって変わってくるそうです。
ただ、これらの腸内細菌について、毎年数百種類もの新発見が行われているという事実があり、実際はほとんど未知の世界ということになります。目に見えない（電子顕微鏡に映らないほどの）微細なものもあるでしょうし。
それでも大きく分けると、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種に分けられます。中でも日和見菌が一番多く、約７０％を占めるそうです。悪玉菌優勢に傾くといろんな病気を引き起こしたり、美容や精神衛生上よくないことが起こるといわれます。なので、われわれは日々の生活、とりわけ食生活によって善玉菌優勢にもっていかなければなりません。
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腸内フローラのバランスが崩れるとどうなるか
（画像：ぐるたび）
『人の命は腸が9割 ~大切な腸を病気から守る30の方法』
日本人の腸内細菌数が減っている
日本人の腸内細菌数は戦前に比べて、とても少なくなっています。「腸内フローラ」のバランスも崩れていて、日本人の腸年齢も老化してきています。腸内細菌のエサである野菜や豆類、食物繊維の摂取量が減ってきたからです。
日本人の野菜消費量は1985年、1人当たり年間110.8キログラム、そして1999年には102.8キログラムまで低下しています。食物繊維の摂取状況は、戦前の約3分の1の量にまで減少しています。
日本人の腸内細菌が減少した要因は、このほかにもいろいろ考えられます。添加物が使われている食品を摂取する機会が増加したことや、食生活の乱れ、ストレスの多い現代の社会環境も関係していると思われます。
腸内細菌が減少し、腸内フローラのバランスが崩れることによって、起こる病気はたくさんあります。たとえば免疫力が低下し、アトピーやぜん息、花粉症などのアレルギー性疾患が起こってきます。また、がんの発生を促します。最近、増えてきた潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患も発生しやすくなります。
ドーパミンやセロトニンなどの「幸せ物質」を脳に送れなくなり、うつ病をはじめとするいろいろな心の病気も起こってきます。そればかりでなく、肥満や糖尿病、認知症や自閉症まで、「腸内フローラ」の乱れが関係していることが最近の研究でわかっています。
（出典：東洋経済オンライン）
・・・とのことだ。
このように腸内細菌は、便秘や下痢、肌荒れなどに加え、アトピーや喘息、花粉症などのアレルギー疾患、癌や糖尿病、高血圧などの生活習慣病、うつ病や自閉症などの精神疾患を引き起こす可能性が指摘されている。
これらは腸内細菌が減ったり、悪玉菌優勢になると免疫機能が低下することに加え、うつや自閉症などの精神疾患の原因は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されなくなることによるものかもしれない。ちなみにセロトニンとは、脳内にある物質だと思われがちだが、実は脳には全体の２％しかなく、約９０％が腸内にあることがわかっています。残りの８％は血液中です。
ちなみに、僕の親友もアトピーなのだが、話を聞くと、子供の頃お母さんがレタスやなんかを洗剤で洗っていたという。キレイ好きが行き過ぎて、有用な細菌たちを腸の中に取り込めなかったのが原因のひとつだろう。少々土が付いてたとて、汚いどころか、かえって土壌菌がお腹の中に入り、腸内細菌として活躍することもわ かっている。キレイを求める抗菌・除菌社会は実は様々な病気を作り出しているのかもしれません。
実際、藤田教授がアトピーの赤ちゃんの腸やうんちを調べたところ、腸内細菌が極めて少なかったという。
腸内細菌の働きには、以下の5つの作用があることが知られています。
①腸内細菌は病原体の体内侵入に際して、それを排除するように働きます。
②私たちの体は食物繊維などを消化する能力はありませんが、腸内細菌がそれを消化してくれます。
③ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンKなどのビタミン類も腸内細菌が作ってくれています。
④腸内細菌は幸せ物質であるドーパミンやセロトニンを合成し、その前駆体を脳に送っています。
⑤免疫力のおよそ70％が腸内細菌と腸粘膜細胞との共同作業で作られている。（出典：東洋経済オンライン）
「腸は第２の脳」と呼ばれるほど、腸は大事な部位だが、、藤田紘一郎さんに言わせれば、もともと脳は腸から生まれたとする説を唱えている。それだけ腸そのものや腸内細菌は大事だってことですね。
それにしても藤田紘一郎さん、れっきとした医学博士でありながら、トンデモ扱いされていたりします。僕の支持する方はそういった人が多いのも確かですが（笑）、僕から言うとその方たちは医者要らず、薬要らずな正しいことを言っている方ばかりで「ある勢力」に疎まれているのでは？というふうに捉えていますが。。。
とにかく、腸内環境を整える必要があるようだ。脳の欲しがる食べものより腸にとって好ましい食べものを摂る必要があろう。 では、腸にとって好ましい食べものとは何かを見てみよう。
腸内細菌にとって好ましい食べものとは
藤田紘一郎さんも言っておりますが、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌にとって好ましい、僕たちが摂取すべき食べものは次のとおりです。
【１】食物繊維
まずは食物繊維。最近は水溶性とか不溶性とかに分けられますが、細かいことは置いといて、とにかく野菜、豆類、イモ類、穀物、果物をメインに摂ればいいと思います。穀物はなるべく玄米とかの精製されていないものがいいでしょう。
便秘やダイエットなどでも必ず出てくる食物繊維ですが、野菜や果物を酵素をなるべく壊さないようスロージューサー（石臼の原理）でジュースやスムージーにして摂るのがオススメです。
【２】発酵食品
発酵食品も腸内細菌のエサにはいいですね。味噌（麹菌・酵母）や納豆（納豆菌）、ぬか漬け（乳酸菌）、ヨーグルト（ビフィズス菌）などなど、カラダにやさしいものばかりですよね。
これらを摂ることで、お腹の中の腸内細菌をよろこばせましょう。
詳しく知りたい方は、発酵食品のスペシャリスト、小泉武夫さんのサイトを下記リンクより御覧ください。
【３】オリゴ糖
善玉菌がよろこぶエサとしては、オリゴ糖も有名ですね。
ただし、オリゴ糖を食品から摂るのはなかなか難しいかなと。健康食品から摂るのが手っ取り早いです。しかもこれらを選ぶ時は、人工甘味料や保存料など、余計なものが入っていないものを選びたいものです。
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◆藤田紘一郎博士オススメの土壌菌サプリもご覧ください。
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食事以外で腸内細菌を活性化すること
食物繊維や発酵食品を摂ることで腸内細菌が活性化し、免疫力を高めるのは全体の約７０％だそうで、残りの３０％は内分泌系、神経系の刺激によって高められるという。
つまり、精神的な要素によって免疫力を上げるっていうこと。たとえば、藤田教授は次のように生活することを勧めている。
- 自然に親しむ。
- 笑って楽しく生活する。
- 適度な運動をする。
- 規則正しい生活をする。
- ポジティブな思考をする。
・・・ということです。ストレスが腸内細菌にとってよくないのですね。腸内細菌も波動ですから、過去記事「波動を高めてそのままキープする方法」で書いたことと似ていますね。
笑いの力は偉大です。たしかに大笑いすると楽になれますものね。腹がよじれるって言いますが、これって腸内環境と関係あるんでしょうか。腸内細菌が笑うと腸がよじれるとか。
あとは適度な運動。息を切らすような有酸素運動はどうかと思いますが、ウォーキングや温水プールで軽く泳ぐってのもいいですね。これで暖かい風呂にでも入れば夜はぐっすりと眠れますしね、最高です。
藤田紘一郎さんの講演会では、ジョーク交じりで笑いを起こすことで聴衆にも腸内細菌にもやさしい講演を行っていますので興味のある方は是非どうぞ。
悪玉菌が増える食べものとは
悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスを崩すと、下痢や便秘のみならず、健康被害をもたらすと言われていますが、では、この悪玉菌はなぜ増えるのかというと、やはり肉などの動物性タンパク質や脂肪が原因のようです。
（画像：うまい肉）
食物繊維や発酵食品を摂らずに肉ばかり食べてたら悪玉菌優勢になってしまい、免疫力の低下に繋がってしまいます。
なので、肉を食べるなら野菜や果物などの食物繊維、味噌や納豆などの発酵食品をメニューに加えたり、青汁や野菜ジュース、スムージーを作って飲むなりしたいものです。
日頃忙しくしている方なら、最低限の野菜を手軽に摂れる野菜ジュースを冷蔵庫に常備しておくのもいいと思います。
保存料など食品添加物、防腐剤は腸内細菌を少なくする
保存料などの食品添加物は腸内細菌の新陳代謝の妨げになるらしいので、避けたいものです。
結局、自然由来以外の人工物を体に入れるのは良くないってことですよね。自然から採れた植物由来であっても遺伝子組み換え作物（GMO）だったりしますからね。
いつまで置いといても変色も腐敗もしないコンビニ弁当とか、恐ろしいですよね。いや、逆に笑っちゃいますけどね。コレ誰が食べんだよって。。。心配のし過ぎはよくないですが、食品添加物満載食品はとっととなくなってほしいですね。
うんちの成分とは・・・！
僕は、うんちは食べもののカスだとず〜っと思っていました。が、前出の藤田紘一郎先生の本なんかで知ったのですが、うんちの成分はほとんどが水分なのですが、残りの水分を除いた固形物の中で、食べもののカスはたったの１０％ほどなんです。水分以外で多くを占めるのは、実は腸内細菌やその死骸、腸壁から剥がれた細胞の２つ。どちらも新陳代謝で生まれては死に、を繰り返す中でのものです。
ちなみに、肉食が多くなると便の量も少なくなることがわかっています。反対に食物繊維はお通じを促しますよね。
このように、便と腸内細菌は密接に関わっているので、便を見て腸を思いやることが大切なのでしょうね。
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まとめ – – – 僕たちは細菌と共生する以外の生き方はない！
この世はとかく抗菌、除菌至上主義です。そういった除菌や滅菌、抗菌の製品がCMを賑わせ、いかにも菌＝バイキンのようなイメージを植え付けています。そしてドラッグストアに入れば除菌・抗菌を謳った商品が棚に並びます。
キレイにし過ぎは実は良くないことということが本当にわかっていないのでしょうか。それともわかってて売っているのでしょうか。
今回は腸内細菌について書いてきましたが、たとえば体や顔の表面、口の中にもたくさんの微生物が常在菌として存在しています。これらを排除することしか考えないのはいかがなものかと。
動物は生まれてすぐお母さんの肛門を舐めたりする行為は腸内細菌を体に入れるための行為だとか、鶏がエサと一緒に土壌菌を体に摂り入れているとか言いますし、微生物で出来ているこの世のすべてのものが微生物を殺すとは何事か、というふうに思うわけです。
O-１５７（腸管出血性大腸菌）は発展途上国では見当たらないそうです。次から次へと発売される薬に頼るのではなく、そういったところに学ぶことが多いのではないのでしょうか。
細菌・微生物から出来ている僕たちは、それらと共生する以外の生き方は出来ないのですから。
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