活力そして生命の源 ミトコンドリアを増やして活性化する方法

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(上記画像出典:Nikon MicroscopyU

はじめに

こんにちは、takumiです。いつもご覧いただき、ありがとうございます! ご縁に感謝です。

今回は、生命の源、元気・活力・やる気の源である、ミトコンドリアについて書きたいと思います。

アーシング(⇒ 過去記事参照)でミトコンドリアが活性化されたためか、お腹がへっこみ、やる気も出てきました。そして今、ミトコンドリアについてもっと勉強して、ミトコンドリアを増やし、活性化して活き活きとして疲れ知らずな人生を送りたいと思った次第です。

アンチエイジングにも大きく関わっているミトコンドリアですが、「細胞から元気になる」とよく言いますが、それはミトコンドリアが元気でよく働いてくれることを言っているのです。

そんな、タメになる(多分)情報を書いていきますので、どうか、最後までお付きあいください!

(※効果・効能についての記載はあくまでも個人の感想であり、病気の治癒や健康の増進を保証するものではありませんので、あらかじめご了承ください。)

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ミトコンドリアとは

ミトコンドリアって何?って方のために、ちょっとだけ詳しく説明させていただきます。ちなみに、この記事の情報は、ミトコンドリア研究の第一人者と言われる太田成男博士の著書、『ミトコンドリアのちから (新潮文庫)』によるところが大きいです。

ミトコンドリアとは、人間の成人で37兆個あると言われる細胞のひとつひとつの中にある小器官で、呼吸で得られた酸素を使ってATP(アデノシン3リン酸)という、生命維持に欠かせないどんなエネルギーにも交換可能な物質を合成したり、役割を終えた細胞をアポトーシス(細胞死)させたりするという大切な役割を担っています。

ミトコンドリアが合成するATPの量は、体内で合成される物質の中で最も多く、一日に約50kgにもなるという。合成されてから1分以内にエネルギーとして消費されるので、これは延べ数です。それにしてもスゴい量のエネルギーを作っている、まさに体内の発電所ですね。


ヒト細胞図(出典:YouTube

ミトコンドリアのイラストや画像でよく見るのは、上図のように細胞の中にぽつりぽつりとウインナー状の形をしたものがミトコンドリアということだが、実際はこんなスカスカな感じでは全く無く、細胞全体の10%を占めるという。また、形も分裂したりくっついたりして、糸のようなネットワーク状に絶えず姿を変え移動している。ミトコンドリアは非常に活発で動的なのだ。

カラダの赤血球以外の全ての細胞に存在し、体重の約10分の1はミトコンドリアとも言われている。そして一つの細胞にミトコンドリアは大体数百から数千個いるといわれ、心臓や筋肉、神経細胞や脳細胞など、エネルギーを大量に消費する組織や、食物を代謝してエネルギーをつくる肝細胞に多いと言われます。

体を動かしたり思考したりするときのエネルギーを、呼吸によって得た酸素からさまざまな過程を経て作ってくれているのがミトコンドリアというわけだ。まさに生命の源であり、われわれは、ミトコンドリアによって生かされているといっても過言ではない。

下の写真は細胞を蛍光顕微鏡で可視化された映像のキャプチャー画像だ。人間の胎児の肺細胞のものらしい。ミトコンドリアが緑に写っていて、右下の丸い部分は細胞核だ。

ミトコンドリアは、常に分裂したり統合したりするが、分裂してその数を増やすことになる。ミトコンドリアを増やすというのは、新規に増やすのではなく分裂により増えていくということだ。


(出典:MicroscopyU

ミトコンドリアは、独自のDNAを持っていることから、もともとは独立したバクテリアだったと考えられている。そこから細胞内に寄生し生きる道を選んだ。独自のDNAはミトコンドリアDNA(mtDNA)と呼ばれ、多くのDNAは細胞の核DNAに移行されたのだが、ミトコンドリア内にもまだ移行せずにDNAが残ったままなのだ。そしてそのmtDNAが生命エネルギーの元となるATPの合成に関係していると考えられている。

ATP(アデノシン3リン酸)は、さまざまなエネルギーに変換されることから、エネルギー通貨などとも呼ばれるが、僕たちが生命活動を行っていられるのはこのATPがあるおかげで、そのほとんどを酸素を使って合成しているのがミトコンドリアなのです。

▼ミトコンドリアに関して、詳細かつわかりやすく解説してくれているのでオススメ。

ミトコンドリアが少ないとどうなるの?

ミトコンドリアが少なかったり異常をきたしていると、エネルギーの素ATPが少なくなるので、つぎのようなことになると言われます。

・スタミナがなく疲れやすい。
・メタボや糖尿病などの代謝系疾患
・集中力の低下
・老化の加速
・がん(悪性腫瘍)
・不妊(卵子の老化による)

このような形で、ミトコンドリアの量が減ったり質が悪くなるとエネルギー不足による疲れやすさ、集中力低下に陥り、メタボや糖尿病などの代謝系疾患にも影響し、クエン酸回路(後述)で漏れ出る電子が活性酸素になり老化が加速する。また、ミトコンドリアが司るアポトーシス(細胞のプログラム死)が上手く機能しなくなるとがん細胞が増殖する、、、など、われわれの活力を削ぐものばかりで、元気にいられるには、ミトコンドリアが大切だということがわかります。

また、ミトコンドリアが分裂して増えないと卵子が「老化」し、正常ではなくなるという研究結果も出ています。

卵子におけるミトコンドリア分裂の意義の解明(久留米大学)

生命の誕生、妊活にも深く関わってきているのがミトコンドリアなんですね。

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解糖系とクエン酸回路〜電子伝達系、体内2つのエネルギー工場

われわれの体を動かすための生体エネルギーを合成するためには、2つのエンジンが備わっていると言われます。嫌気性の『解糖系』と好気性の『クエン酸回路〜電子伝達系』です。

解糖系とは、血中のブドウ糖(グルコース)が細胞へと送り込まれ、酸素なし(嫌気状態)の場合、乳酸になり、細胞質基質においてブドウ糖(グルコース)1分子から2つのATPを合成します。その後ピルビン酸に分解されミトコンドリアのマトリックスへと送られる。

解糖系によって代謝されたピルビン酸はミトコンドリアのマトリックス内に入り、アセチルCoA(コエー)という物質に変換され、クエン酸回路(TCA回路、クレブス回路とも)にに入り、さまざまな代謝中間物へと変換されていくが、その過程で水素原子がいくつか引き抜かれ、二酸化炭素が放出される。引き抜かれた水素は補酵素(コエンザイム)という物質群に吸収される。補酵素はビタミンから合成されるので、ビタミンが不足するとエネルギー代謝は上手くいかなくなる。

そして次の最終ステップが電気エネルギーを化学エネルギーに変換するシステムで、ここでようやく酸素が登場し、36もの大量のATPが合成される。これが電子伝達系(呼吸鎖)とよばれる反応系だ。これら一連のクエン酸回路〜電子伝達系でのATP生成はミトコンドリア内で行われるのです。

電子伝達系の反応経路を司る酵素はミトコンドリア内膜に埋め込まれていて、酵素によって引き抜かれた電子が別の酵素へ次々とリレーさせていく。ここで電子を伝えるメッセンジャーの役目を果たす物質がコエンザイムQ10やシトクロムなど。コエンザイムがQ10がサプリメントで人気があるのは、抗酸化作用のためもあるが、ミトコンドリア内での電子伝達系の働きを補強することにもある。

それにしても、エネルギーの素、ATP(アデノシン三リン酸)を解糖系はたったの2ATP、電子伝達系では36ATPと合成するエネルギーの量に大きな違いがある。このことからもミトコンドリアの大切さがわかるだろう。

僕たちの肉体を動かす筋肉には白筋(瞬発力)と赤筋(持久力)があり、前者はミトコンドリアをほとんど持たず、急速な運動(瞬発力)では無酸素で解糖系を使ってエネルギーをつくり、後者は多くのミトコンドリアを持っていて、酸素によって多くのエネルギーを長い間(持久力)生み出すことが出来る。ちなみに、マラソン選手は赤筋が発達していると言われている。

また、鳥でいうと、長距離、海を渡る渡り鳥などは赤筋が発達していて、ニワトリなんかのように咄嗟の危険から身を守るために俊敏に動くような鳥は白筋が発達しているらしい。さらに、魚でいうとマグロなど赤身魚は赤筋が発達しているため、ヒラメなど白身魚は白筋が発達しているためだという。マグロは疲れを知らずに絶えず泳いでいるが、ヒラメはじっとしていてエサを獲るときだけ瞬発力を活かすのはこれらの筋肉の質の違いなのだ。

赤筋と白筋の特徴
  赤筋(持久力) 白筋(瞬発力)
ミトコンドリア 多い 少ない
代謝方法 有酸素 無酸素
疲労度 疲れにくい 疲れやすい
筋トレ後の太さ 変化なし 太くなる

とにかく、多くのエネルギーはミトコンドリア内において、呼吸による酸素と電子を伴って作られているのだ。

このことは、瞑想で腹式深呼吸をして多くの酸素を体内に取り込むことや、アーシングやマイナスイオン吸収によって電子を取り込むことの有益さとリンクしているのかもしれない。

50歳あたりで解糖型エンジンからミトコンドリアエンジンにシフト

腸内細菌で著名な藤田紘一郎先生もよく言っていますが、50歳あたりを境に、ブドウ糖による解糖型エンジンから、酸素によるクエン酸回路〜電子伝達系ミトコンドリアエンジンにシフトすることが論文で発表されています。

つまり、子供は炭水化物など糖質をたくさん摂ることで瞬発力のある解糖型エンジンによってエネルギーを生み出します。よく遊んで疲れてよく寝るのは解糖型エンジンのためです。ところが50歳あたりを境に、糖質はあまり使われず、酸素によるミトコンドリアエンジンがメインになります。これによって、すぱやく動くなどの瞬発力はなくなりますが、持続力がアップします。

50歳を過ぎたら炭水化物をやめたほうがいいというのは、このエンジンのシフトによるためで、歳を取ってからもブドウ糖による解糖系を続けることで、クエン酸回路〜電子伝達系のミトコンドリアエンジンが解糖系に邪魔をされ、うまく機能しなくなり、取り込んだ大量の酸素が活性酸素に変わってしまうからだそうです。(藤田紘一郎著「50歳からは炭水化物をやめなさい」より。)

エネルギーをつくる時の副産物でできる活性酸素

呼吸をして得る酸素の1〜2%は活性酸素となる。これは酸素を取り入れ電子によってエネルギーを作り出すATPのいわば副産物だ。酸素呼吸によって生命活動を行っている人間にとってこれは避けられないこと。

活性酸素は「悪」と決めつけられがちだが実際はそうではないらしい。その強力な酸化力で体内に入ってきた菌やウィルスをやっつけてくれるいい面もあるからだ。ですがもちろん、ヒドロキシラジカルなどの活性酸素が増えると細胞やDNAを傷つけ、それが病気や老化につながってくるのも確かだ。

活性酸素は急激な運動を急にやめたときや、ストレス、電磁波、食品添加物などの化学薬品、排気ガスなどさまざまなことからも発生しますが、これらに対抗するには、抗酸化食品、たとえばフィトケミカル(フィト=ギリシャ語で植物)と呼ばれる植物由来の化学物質を含む野菜や果物などを摂ることが有効でしょう。ただし、「ミトコンドリアのちから」の太田先生は、抗酸化サプリメントなどの摂り過ぎは有効な活性酸素の働きをも無くしてしまうので注意が必要だという。

フィトケミカルを含む植物は、赤や緑、紫など色の濃い、香りや苦味、辛味の強い野菜や果物、海藻類、きのこ類です。

たとえば、ぶどうやブルーベリー、茄子(アントシアニン)、ゴマ(セサミン)、トマトやスイカ(リコピン)、にんじん(βカロテン)、ほうれん草やブロッコリー(ルテイン)、みかんやレモンなどの柑橘類の皮(リモネン)、にんにく、ニラ、ネギ、(硫黄化合物)、とうがらし(カプサイシン)、緑茶(カテキン)、きのこ類(βグルカン)などなど。

フィトケミカルを効果的に摂るには、フィトケミカルを含む野菜や海藻、きのこなどを加熱調理して細胞膜を壊してやることで、細胞内からフィトケミカルが溢れ出しますので、それらが溶け出すスープや味噌汁、煮物にして召し上がるのがいいでしょう。

注目されている“ファイトケミカル”の抗酸化力!

これらの強い辛味や苦味、刺激的な香りやアクは、虫や動物などの外敵から、鮮やかな色は太陽の紫外線から自らの身を守るための自己防衛機能なんです。

ちなみに、同じ野菜でもハウス栽培モノより太陽光をたくさん浴びた露地栽培モノのほうがフィトケミカルはたくさん含まれているそうです。

人間のもつ2つの長寿システム

また、われわれ人間には、活性酸素に対抗する長寿システムが2つあるといいます。

ひとつは活性酸素を分解する酵素SOD=スーパー・オキシド・ディスムターゼ )をたくさん作ることが出来るということ、ふたつ目は「遺伝子の修復能力」です。

SODは他の動物にもありますが、人間は飛び抜けてそれを作る能力が高いらしい。また、傷ついた遺伝子の修復能力も他の動物にくらべずば抜けて高い。

つまり、人間は、活性酸素をSODをたくさん作り出すことでその多くを除去し、除去しきれなかった活性酸素が遺伝子を傷つけても、高い修復能力で治してしまうという二段構えで長寿を実現していたのだ。

このおかげでヒトは、霊長類で最長の寿命を持つことになる。

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SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)酵素を積極的に摂ろう!

活性酸素を分解除去してくれる酵素、SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)は、特定の金属を必須元素とする金属酵素です。その金属元素とは、マンガン亜鉛。覚え方は鉄道マニア。このうち、ミトコンドリア内にあるのまマンガンを必須元素とするSODです。

これらミネラルは体内で合成することは出来ませんので、食品によって摂取する必要があります。もちろん、摂りすぎはよくないですが、これらを上手く摂取することでSODを体内に維持することが出来るのではないかと思います。

ということで、各ミネラルを豊富に含む食材は次のとおり。

豚レバー、鶏レバー、青のり
牛レバー、干しエビ、ほたるいか
マンガン 生姜、玉露、青のり
亜鉛 生牡蠣、豚レバー、煮干し

【参考】


(画像:Vegkitchen

また、SODで有名になったもので、ルイボスティー(上画像)があります。ここ数十年で世界的に広まりました。南アフリカのセダルバーグ山脈一帯でしか自生しないマメ科の低木の落葉を発酵させたもので、亜鉛や鉄、銅やマンガン、カリウムにマグネシウムなど、ミネラルが豊富で、セレンやケルセチン、ポリフェノールなどの有効成分も含まれています。

【参考】

年齢とともに減っていくミトコンドリア

ミトコンドリアはだいたい40歳を境にどんどん減っていくといいます。言われてみれば、そのあたりからシワが目立ちはじめたり、シミが出てきたり、スタミナが減って疲れやすくなったり、疲れが取れにくく感じたり、内臓脂肪でお腹が出てきたり(いわゆるメタボ)するようだ。

若い頃はミトコンドリアが元気で活発だったために、糖質や脂肪などを残らず代謝できたものが、40を境にミトコンドリアが少なくなったり質が悪くなったりすることで、糖質や脂肪を体内に蓄積してしまうのです。つまり、100の食べ物から100のエネルギーを作っていたのが、ミトコンドリアが不調で60しかエネルギーを作れなくなったら残りの40は内臓脂肪になってしまいます。それがメタボ(内臓脂肪型肥満)だと太田先生はいいます。

がん細胞とミトコンドリア

がん細胞はブドウ糖のみをエネルギーとして解糖系代謝によって増殖します。なので、がん細胞からは乳酸が多く分泌されるのです。このことは、がんはミトコンドリア異常が原因だと主張したノーベル賞受賞学者のワール・ブルクの名を取って「ワールブルク効果」と呼ばれます。これは、癌だけでなく白血病の細胞もしかり、解糖系で増殖する。

がん細胞を調べるとその多くはミトコンドリアDNAに異常が見られるという。このことが悪性腫瘍になるかどうかの分かれ目かもしれない。

がんは細胞核のDNAに変化が起きて出来る。それに加え、ミトコンドリアDNAに変化が発生すると、がん細胞の増殖に拍車がかかるという。さらに、ミトコンドリアDNAの変化は、ミトコンドリアの大きな働きのひとつ、アポトーシス(細胞の自滅システム)を抑制することもわかっている。つまり、がん細胞がアポトーシスしないまま暴走し、増殖し続けるというのだ。

がん細胞が増殖するには、大量のブドウ糖が必要になることから、「糖質制限食」はがん細胞にとってのエネルギーの素を遮断する「兵糧攻め」ということになります。

ミトコンドリアが極端に減ったり、質が悪くなったりするとアポトーシスまで手が回らなくなり、がん細胞が増殖することとなります。ミトコンドリアが正常に働くようにするためには、ミトコンドリア自体の数を増やさなければならないのです。

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ミトコンドリアを増やして活性化する方法

ということで、ここからが重要、加齢とともに減少するとされるミトコンドリアを増やし活性化する方法を書いていきます。

どうすればミトコンドリアを増やすことが出来るのか、それは、負荷をかけるということ。つまり、脳細胞のミトコンドリアは頭を使う(思考する)ことで、筋肉細胞のミトコンドリアは体を動かすことで増えるようになっています。

年寄りになって、寝てばかりいるとミトコンドリアは増えません。疲れるからといって、または体力を温存するために横になってばかりというのは実は逆効果ってことですね。楽ばかりさせるのではなく、ちょっと負荷をかけてあげることがミトコンドリアを増やすスイッチとなるのです。

確かに、こまめによく動いたり、絶えず頭を使っている人ってボケることもなくいつまでも元気ですよね。

太田成男先生は、著書『体が若くなる技術』のなかで、ミトコンドリアを増やす方法について、次のことを挙げています。

ミトコンドリアを増やす方法はいたってシンプルです。

ひと言で言うならば、「体にエネルギーを必要としていることをわからせる」ということです。

  • 「マグロトレーニング」をすること
  • 背すじをのばすこと
  • 寒さを感じること
  • 空腹になること

…ということです。

ひとつづつ説明します。

「マグロトレーニング」をする

マグロトレーニングとは、持久力のある赤筋を鍛えるということ。筋肉には赤い筋肉(赤筋)と白い筋肉(白筋)があり、赤筋は持久力の、白筋は瞬発力の筋肉です。大海原を休むことなく泳ぎ続けるマグロは赤筋が発達しています。その赤筋を鍛えよ、ということです。

具体的に言うと、ジョギングや、スポーツジムにあるバイク運動、ランニングマシンをつかってゆっくり長く行うこと。限界の60%ほどがいいそうです。ちょっとキツイなと思う程度。ハァハァと息を切らしながらやる必要はありません。

これを行うだけで、一週間もあればミトコンドリアは増えてくれるそうです。

あと、ウォーキングなら普通に歩くだけではなく、インターバル速歩を行います。やり方は次のとおり。

① まず30秒ほど小走りするように歩く。
② 一分間ほど、脈が整うまで普通に歩く。
③ また30秒ほど小走りをするように歩く。
…これを繰り返す。

(出典:体が若くなる技術

早歩きと普通歩きを交互に繰り返しながら歩くだけで、普通のウォーキングよりも効果的です。

背すじをのばす

太田先生によると、ミトコンドリアは「背筋」と「太ももの筋肉」に多く含まれているのだそう。背筋を伸ばし姿勢を良くすることがミトコンドリアの増加⇒健康になる秘訣です。

具体的には、スクワット、ヨガ、バレエ、社交ダンス、日本舞踊、太極拳、エアロビクスなど。ヨガや太極拳では呼吸法も取り入れていたりするのでさらに相乗効果もありそうです。

デスクワークや歩いているときなど、意識して背すじをピンと伸ばすことからはじめてみてはいかがでしょう。

寒さを感じる

寒いところで寒さをかんじること」がミトコンドリアを増やすのに有効なのだそうです。実験用マウスを寒いところに置いたところ、体に「ミトコンドリアを増やせ」と命令が出ていることがわかりました。

寒いとブルブル震えますが、これは筋肉を震わせて体温を上げようとする「シバリング」という生理現象ですが、ここにもミトコンドリアは関係しているのかもしれません。

柔道や剣道などの寒中稽古や、サウナの後の水風呂などがいいでしょう。体を冷やすことで体に「エネルギーを作らなければ!ミトコンドリアを増やせ!」と命令が送られるのです。

ただ、体の冷やし過ぎは風邪の原因となりますので、やり過ぎは禁物です。

空腹になる

ミトコンドリアは「カロリー制限」したり「空腹感を感じる」ことで増えるそうです。こうい実験があります。80頭のアカゲザルを2つのグループに分け、一方にはエサを通常通り与え、もう一方には70%(腹七分目)しかエサを与えない。それを20年間続けた結果、シワなどの見た目など、大きく違いがあらわれたのです(下図参照)。

「カロリー制限」や「空腹感を感じること」で長寿遺伝子といわれるサーチュイン遺伝子が働くためだと言われます。

70%にカロリー制限されたほうのサルが顔つきも精悍で体格や毛並みも若々しいですよね。

さらに、この実験では、カロリー制限したサルは、生活習慣病や老年病で亡くなる数が3分の1までに激減したそうです。

空腹感を感じ、それを少し我慢するだけで、ミトコンドリアが増えてくれると考えれば、我慢できちゃいますよね。週末プチ断食や1日1食など、自分に合ったカロリー制限を行えばいいと思います。

ただしここで注意なのは、カロリー制限をするといっても、栄養はきちんとバランスよく摂ること。ミネラルなんかもね。

ミトコンドリアを増やす食べ物

太田先生のオススメする「ミトコンドリアを増やす食べ物」、それは、スルメです。顎も鍛えられていいかもね。軽く炙ってね。

タウリンというアミノ酸が豊富に含まれているのがいいそうです。タウリンはタコやイカに多く含まれるので、それらにトマトやにんにくやハーブなどフィトケミカル野菜を使って地中海料理を作るのもいいかも。

ミトコンドリアを増やすのに必要なタウリンはスルメから

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ミトコンドリアを活性化していつまでも若々しく! – – – まとめ

長々とミトコンドリアについて書いてきました。ミトコンドリアが活発だからこそ僕たちは元気や活力、やる気などが生まれるのだな〜ってつくづく思います。

まだまだミトコンドリアと老化や病気との関わりについて、日々研究が続けられていますが、僕は出来ることを今すぐ始めたいと思います。

「カラダがエネルギーを作らなきゃ」と思わせることをさせて、ちょっとキツイ運動を毎日行い、一日一食を続けたいと思います。

昔の日本人は元気でした。活力がありました。それにくらべ今は元気がないからか、国の活力も落ちて経済もよくありませんね。

これからはもっとミトコンドリア、ミトコンドリアDNAを元気にして、それらについてもっと理解を深め、周りにいる大切な人たちに広めていこうではありませんか!

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。

参考書籍

ミトコンドリアのちから (新潮文庫)
体が若くなる技術
50歳からは炭水化物をやめなさい (だいわ文庫)

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