腸内細菌の凄いチカラ!僕らは菌と共に生きている!

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はじめに

こんにちは、takumiです。いつもご覧いただき、ありがとうございます。ご縁に感謝です。

以前、腸内環境を整えて免疫力を高めよう!という記事を書きました。腸内細菌はすごく大事な働きをしてくれている、という話ですが、今回、さらに踏み込んで腸内細菌の大切さについて書いてみたいと思います。

アレルギーやさまざまな病気を防いでくれている腸内細菌を増やすことで、生活習慣病とかいう訳のわかんない病気にならず、いくつになってもピンピンと元気でいられるのではないかと信じております。是非、最後までお付き合いください。

(※今回の記事は、僕の尊敬する医師の一人、藤田紘一郎博士の著書に依るところが大きいですが、効果・効能についての記載はあくまでも個人の感想であり、病気の治癒や健康の増進を保証するものではありませんので、あらかじめご了承ください。)

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僕たちの体に棲む腸内細菌の種類と数

腸内細菌に詳しい医学博士の藤田紘一郎氏によれば、僕たちのカラダには、推計約3万種、1,000兆個(※1)という腸内細菌がすんでいて、その重さは2kgにも及ぶという。人間の細胞は37兆個(60兆個から変更された)とされますが、その約27倍もの腸内細菌がいるというわけだ。つまり、僕らのカラダは、細菌によって出来ているといってもいいほどの数を占めているのだ。

(※1:数年前までは腸内細菌の数は500種、100兆個と言われてきたが、日進月歩の研究の結果、遺伝子解析によって3万種、1000兆個というのが今わかっている数です。)

さまざまな種類の細菌がひしめき合っており、その状態をまとめて腸内細菌叢(ちょうないさきんそう;叢=草むらの意)といい、腸内細菌がひしめき合っている姿がまるで色とりどりのお花畑のようであるところから、腸内フローラと呼ばれる。

腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類されると言われます。体にとっていい菌を善玉菌(有用菌)、悪い菌を悪玉菌(有害菌)、善玉菌と悪玉菌のその時々の優勢な方に味方をして働くどっちつかずの菌を日和見(ひよりみ)菌と言います。

善玉菌 = 乳酸菌、ビフィズス菌などで、悪玉菌 = 大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、腸球菌、連鎖球菌など。日和見菌はそのほとんどが土壌菌の仲間だということが遺伝子解析によってわかっていて、最新の研究によると、腸内細菌の80%が日和見菌だということもわかってきています。また、一口で乳酸菌やビフィズス菌といっても、その中でいろいろな種類があります。

知らなかった!こんな腸内細菌のはたらき

では、腸内細菌のはたらきを見ていきましょう。

病原菌など有害な菌を入り込ませないようブロック!

善玉菌の代表格である乳酸菌は、腸内を酸性に保ちます。酸性であることで外から侵入した有害な菌が生きられなくしてくれています。

また、悪玉菌の代表格である大腸菌ですが、これらはビタミンを合成したり他の有害な細菌が大腸に住み着くのを阻害します。大腸菌が全くいないと他の有害な菌にとってパラダイスということになります。
例えば、強力な毒素を出す病原性大腸菌、O-157というものがありますが、これが流行るのは先進国だけだという指摘があります。つまり、そこにいたであろう何らかの菌が除菌、殺菌されて無菌状態になったために、そこにこれ幸いとばかりにO-157がやってきて増殖するのです。雑菌が多い台所なんかでは雑菌によって殺されるヤワな菌がO-157の正体です。逆に、除菌剤で神経質なほどキレイに無菌状態に保っているレストランや学校給食などの調理場などで猛威を奮うのです。

というわけで、実際は我々のまだ知り得ない大切な働きを行っていると思われ、悪玉菌だからといって一掃すればいいというわけではありません。つまり、悪玉菌であろうが、ちゃんと意味があってそこに存在している、ということ。悪玉菌は、増えすぎるから人体に影響するのであって、善玉菌がたくさんいてバランスが整っていれば、悪玉菌といえども悪さはしないのです。

免疫力の70%は腸で決まる!

藤田紘一郎先生によれば、免疫力の70%は腸で決まるということです。腸内環境が乱れると免疫力が失われ、癌や認知症などの生活習慣病になったり、アトピー性皮膚炎や気管支ぜんそく、食物アレルギー、花粉症などのアレルギー性疾患にかかる可能性がアップします。例えばアトピーが治らない赤ちゃんの便を調べたら、大腸菌が全くいなかったそうです。無菌室で育てられ、無菌の食事を与えられたのが原因と見られています。

母親の腸内細菌が乱れていると、かなりの確率で産まれてくる子供はアレルギーになります。腸内細菌や微生物が、さらには、「回虫」や「サナダムシ」などの寄生虫が腸内にいることでアレルギー反応を抑えられることがわかっています。たとえば腸内細菌の中でも土壌菌を食べて元気になるのが免疫細胞・マクロファージです。マクロファージは、外敵のみならず酸化し劣化した細胞やタンパク質や糖質をも一掃してくれるありがたい細胞です。土で育った野菜や果物には土壌菌が着いていますので、是非、これらを多く摂って腸内環境を整えたいものです。

ちなみに、免疫力の70%を腸で作られるということですが、残りの30%は「心」だそうです。ストレスを手放し、腹を抱えるくらい心から笑って過ごせばOKってことです。日本人の癌死亡率で一番多いのは男性は1位肺がん、2位胃がんについで第3位が大腸がんで、女性は大腸がんが第1位です(※がんの部位別統計)。腸内細菌を乱し悪玉菌が増えすぎた結果、その棲家である大腸で癌になるということなのでしょう。

ビタミンの合成

腸内細菌には、ビタミンを合成する力も持っています。人間は体内でたとえば臓器によってビタミンを合成することが出来ません。多彩な腸内細菌がわれわれが食べた食物からビタミンを取り出し合成しているのです。

ビタミンB群は肝臓のはたらきに必要で、性ホルモン(男性ホルモン・女性ホルモン)の原料となるコレステロールは肝臓で出来るので、つまり、腸内細菌が合成するビタミンB群があってこそ、性ホルモンもちゃんと分泌されるということ。性ホルモンはたとえば、精子や卵胞の成熟、妊娠の成立に関わる大事なホルモンです。妊娠中にコレステロール値が上がるのは女性ホルモンを分泌するために必要なことなのかもしれない。逆に、不妊症の方も腸内細菌⇒ビタミンB合成⇒肝臓が元気⇒コレステロール合成⇒性ホルモン分泌⇒妊娠成立という図式に注目すれば、不妊解消の一助になるかもしれないですよね。

セロトニンやドーパミンなどの幸せホルモンの合成

人が幸福感を感じる時に出るといわれる脳内物質、いわゆる幸せホルモンのドーパミンセロトニンですが、これらに腸内細菌が深くかかわっていたのです。ドーパミンは「嬉しい」や「楽しい」という感情を生み出し、セロトニンは心のバランスを整え、幸福感を覚える時に作用します。そしてこれらは、肉や魚、卵、大豆、乳製品などのタンパク質に含まれる必須アミノ酸が体内に摂り込まれて、腸内細菌によってひとまずドーパミンやセロトニンの前駆体が作られ、その後脳に届けられ、脳で分泌するというわけなのです。

バシャールのいう「ワクワクする」ことをやって幸せを感じるには、ドーパミンやセロトニンの分泌を促すことが重要かもしれませんね。逆に、分泌しない人は、うつ病や睡眠障害、キレやすくなったりなどの症状となって出るのかもしれません。幸せになるためにも腸内フローラを整えなきゃということです。

自殺率が低い国、例えばメキシコでは、食物繊維の豊富なトウモロコシや豆類を多く食べることで腸内細菌がとても多いという研究結果があります。また、大便もすごく大きくて、キレがいいそうです。貧しい国として知られていますが、陽気な人柄で楽しい人生を送っていて、世界幸福度ランキング(2016年度)では8位に入っている(参照)。

活性酸素を無害化する「水素」を発生している!

今、水素水水素吸引がちょっとしたブームになっていますが、外部から摂らなくても、腸内細菌で水素が作られるというとっておき情報です。

活性酸素を無害化させるには水素のはたらきが有効だと言われます。酸素(O)に水素(H)がくっつくと水(H2O)となることで無害化し、尿や汗となってデトックスするということですが、水素水は果たしてホントに水素が抜けずに体内に入るのか疑問ですし、水素吸引や水素風呂はコスト的にイマイチですし、鼻に管突っ込んだりするのも面倒くさい。それに、人間の体には酸素が必要なのであって、その真逆の水素を吸引することの意味も少し疑問だったりします。

そんな時に朗報です。もともと我々の体には、水素を発生させる仕組みが備わっていたのです。藤田紘一郎先生によれば、腸内細菌が食物繊維を発酵させる過程で大量の水素を発生させるということなのです。

しかも、水素を発生させる菌は日和見菌だということです。食物繊維を積極的に摂ることで水素を大量に発生させ活性酸素が無害化されて尿や汗となって排出されれば、またひとつ健康へと近づきますよね。

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腸内細菌を増やし腸内フローラを整える方法

赤ちゃんの生後一年間で一生の腸内フローラが決まる!

藤田紘一郎先生によると、赤ちゃんが生まれて生後一年間で腸内細菌叢(腸内フローラ)の組成が決まるということです。無菌の胎内(羊水)から生まれ出た赤ちゃんは、外界にいるたくさんの種類の腸内細菌に触れ、それを取り入れているのだそうです。つまり、ハイハイして、その手を口に持っていくのは腸内細菌を摂り入れるための本能的動作なのだと。動物も、生まれてすぐ母親の肛門をペロペロ舐めたりすることがあるのは同じ理由から。

そうやって自らとり込んだ腸内細菌によって、唯一無二、一生付き合っていく自分だけの腸内細菌叢が出来上がるというのです。子どもが生まれたばかりのお母さん方にこの記事が届きますように!

生後一年かけてとり込んだ腸内細菌たちが、その人の健康状態を生涯にわたって左右する腸内細菌叢の組成を決めているのです。
(出典:50歳から若返るための1分間「腸」健康法 – 老化を防ぐ決め手は“腸活”です! p96

赤ちゃんの生後一年間の細菌の摂り込みが如何に大事かということですね。なので、ハイハイした後指を吸いたがる赤ん坊に対し、ばっちいからやめなさいと言って手を口から引き離したりしてはならないということです。外で土に触れた手を舐めようが、それは大事な腸内細菌を摂り込んでいるという考え方にシフトしましょう。だいたい、土を舐めたところで、ほとんどは問題ないでしょう、重篤な病気になったりすることはないと思われます。赤ん坊の中に息づいた細菌たちが、これから先の長きに渡り、アトピーや気管支喘息、花粉症、食物アレルギーなどから守っていくことになると考えると、僕なら迷わず田んぼで泥んこ遊びさせますけどね。

母乳を飲み、母親とスキンシップをすることは、大量の細菌を獲得する絶好のチャンスです。両親や祖父母、兄弟、親戚、両親の友人、近所の子どもたちとふれあい、抱っこをされ、キスをたくさんしてもらえば、その子は多種多様な細菌がすむ見事な腸内環境を築くことができるでしょう。
(出典:最新! 腸内細菌を味方につける30の方法 – 健康・長寿・美容のカギは腸内フローラと腸内細菌! p19

また、赤ん坊でアトピーが治らない子供の便を調べたらほとんど腸内細菌が見当たらなかったという臨床結果もあります。さらに今、さまざまなアレルギー疾患で悩んでいる子供というのは、キレイ信仰の親のもと、消毒や殺菌、抗菌、除菌されまくりの中、細菌や土汚れから隔離されて育てられてきたか、腸内細菌の少ない両親から生まれてきて先天的に引き継いだか、どちらかだと思うのです。でも、だからといって決して悲観せずに、腸内細菌を育てようと今からでも頭を切り替えてみてください。

貧弱な腸内細菌叢をしていたとしても、マイ腸内細菌の善玉菌の数を増やすことで、腸内環境を改善できるのです。
(出典:50歳から若返るための1分間「腸」健康法 – 老化を防ぐ決め手は“腸活”です! p97

『プロバイオティクス』と『プレバイオティクス』

プロバイオティクスプレバイオティクスの違いについて書きたいと思います。

プロバイオティクスとは、カラダにいいとされる善玉菌(有用菌)、例えば乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などを指し、それらを摂取することで腸内環境を整えようということ。ただし、これらの菌は胃酸でほとんど死滅するし、腸にたどり着いても、自分と相性の合う菌だけが棲みつくことができるということなのでなかなか善玉菌を増やすのはむずかしいという。ただ、何が合って何が合わないかわからないので、いろんな種類の乳酸菌やビフィズス菌、土壌菌などを摂り入れ、腸の調子やお通じの具合を見て続けるかどうかを判断するのが良いだろう。

↓藤田紘一郎先生オススメのプロバイオティクス
マメビオプラス / 大豆発酵食 マメビオプラス / 大豆発酵食品

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一方、プレバイオティクスだが、これは、もともと腸にいる善玉菌のよろこぶエサとなる食物を摂ることで腸内で善玉菌を増やそうというもの。たとえば、オリゴ糖や食物繊維、発酵食品などだ。詳しく見ていこう。

毎日摂ろう!腸内環境がよろこぶ食べ物

【1】食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。水に溶けるか溶けないかということですが、腸内細菌のエサとなるのは水溶性食物繊維です。ドロドロのジェル状になるのが水溶性食物繊維です。昆布やワカメなどの海藻類、全粒穀物(特に大麦)、豆類、ゴボウ、エシャロット、にんにく、アボカド、果物類に豊富に含まれます。また、納豆やオクラ、里芋などのネバネバ系の食品にも多いです。

また、水溶性食物繊維だけが必要で不溶性食物繊維は不要かというとそうではありません。不溶性の食物繊維は人間の消化液では消化されず、その強い繊維力によって、腸内の食べカスや細菌の死骸を絡め取りながら排出してくれます。不溶性食物繊維が不足するとそれら食べカスや細菌の死骸が腸内に残留し、腐敗菌を増やす原因の一因ともなり、腐敗菌の増殖は腸内フローラを乱し善玉菌が減ってしまいますので、不溶性の食物繊維も積極的に摂りたいものです。(50歳からは炭水化物をやめなさい (だいわ文庫)p207より)

今、水溶性食物繊維のサプリで話題なのが難消化性デキストリンです。これはトクホの商品にも入っているトウモロコシのデンプンが原料の、食後の血糖値上昇を抑えたりするという白い粉ですが、ひょっとして遺伝子組換えトウモロコシが原料なのではないかと踏んでいるので個人的にはNGです。精製された白い粉はなんか警戒してしまいますね、、、ということで、サプリではないですが、ごぼう茶なんかの方をおすすめします。

簡単に水溶性食物繊維【国産ごぼう茶(70g)】◆DM便送料無料

【2】発酵食品

発酵食品とは、カビや細菌、酵母など微生物たちが食材に含まれるデンプンや糖、タンパク質を分解して合成することで得も言われぬ香りやコク、旨味を醸し出してくれます。
そんな発酵食品も腸内細菌が大喜びする食物です。ぬか漬けやチーズには乳酸菌が、納豆には枯草菌の一種である納豆菌が、味噌には米や麦、豆の麹菌が、ヨーグルトにはビフィズス菌がはたらき、得も言われぬ旨味を醸し出してくれています。

他にも発酵食品は、醤油やみりん、米酢にワインビネガー、日本酒、甘酒、焼酎、なれ寿司、魚醤、アンチョビにピクルス、豆板醤、コチュジャン、塩麹、、、などなど。

ここでひとつ言えることは、日本人のDNAが刻まれた我々にとっては、チーズやヨーグルトよりも、古来より慣れ親しんだ味噌やぬか漬け、納豆などの腸内細菌との相性がいいのかもしれません。ぜひとも積極的に摂りたいものです(^∇^)ノ

また、腸内フローラのベストフード!というほど藤田紘一郎先生がイチオシの食材が、酢タマネギです。作り方は下記YouTubeを見てください。タマネギはスライスでもみじん切りでもOKです。作ってから4日目あたりが美味しいとのことです。僕もさっそく試そう。

▼そして、発酵といえばこの方でしょう、小泉武夫先生です!

【3】オリゴ糖

オリゴ糖も腸内細菌の大好物です。オリゴ糖は熱や酸に強いので腸まで届きやすいという特性があります。摂り続ければビフィズス菌などの善玉菌がグッと増えるのがわかっています。ただし、摂るのをやめればまた元どおりに減ってしまうとのこと。ですから、少しずつでも毎日摂り続けることが大事です。

オリゴ糖はゴボウや玉ねぎ、にんにく、大豆、いんげん豆、えんどう豆、あずき、ビート(甜菜)などに多く含まれます。

また、オリゴ糖は粉末やシロップとしても売られていますが、できるだけ添加物や人工甘味料の入っていないものを選び、入っているものなら買うのを控えましょう。

↓5種類のオリゴ糖が入ってておすすめ!
【公式】 はぐくみオリゴ 通常購入

腸内細菌を減らしたり悪玉菌を増殖させない方法

除菌・殺菌のキレイ信仰から脱却せよ

今の日本は、海外から来た外国人もビックリの除菌・殺菌・抗菌社会です。例えば薬用せっけんやシャンプー、石油系界面活性剤の食器洗剤などを使い続けると皮膚に病原菌などが侵入しないように守ってくれている皮膚常在菌が洗い流されてしまいます。手洗いは水だけで十分ですし、食器を洗う時は手袋をしましょう。

また、ウォシュレットなどの温水洗浄便座を使って強い水圧で毎回肛門を洗うのもNGです。これも、肛門を守っている皮膚常在菌が流されてしまい、悪い菌が入りやすくなってしまいます。だいたい、犬や猫、他の野生動物たちは糞をした後、拭かなければならないほど汚れているのを見たことがありません。人間も健康なら大便のキレがいいはずなのです。それならば、トイレットペーパーで軽く拭くだけで済んじゃいますよね。

また、女性はビデをつかうのもいかがなものかと藤田紘一郎先生は言います。以下抜粋。

女性の膣の中には、デーデルライン桿菌という乳酸菌がすんでいます。この菌は、膣内のグリコーゲンを食べて乳酸をつくり、外部の菌が侵入できないように酸性のバリアを張ってくれています。そのおかげで女性の膣はいつもきれいです。(中略)ところが、デーデルライン桿菌が死んでしまうと膣内は中性になります。中性になると、雑菌がものすごく増えやすくなります。水道水には殺菌作用の強い塩素が入っているため、ビデで膣を洗いすぎているとデーデルライン桿菌が死んでしまいます。(中略)膣内の乳酸菌の保有率は、温水洗浄便座の使用者は著しく低く、膣炎を起こしやすい状態にありました。
(出典:最新! 腸内細菌を味方につける30の方法 p37

 あと、除菌スプレーも必要ないでしょう。CMでは、人間の目に見えないところにはバイ菌だらけでそれらを殺菌しなければ大変なことになる、とまるで脅しているかのようですが、もともと細菌がいるからこそ雑菌が入り込めなくなっているのです。いろいろな細菌たちがバランスを取ってお互いが生きているのですよ。そのバランスを崩す…つまり、それら細菌を一網打尽に殺してキレイにするということは、他の雑菌が付きやすくなるということを忘れてはいけません。菌とともに、微生物とともに我々は生きているということを忘れてはいけないのです。

あまり摂らないほうがいい食べ物

【1】糖類

砂糖や精製された米や小麦など、ブドウ糖などの単糖類は腸内細菌の餌にならないばかりか、善玉菌を減らし悪玉菌を増殖させる原因となります。また、急激に血糖値を上げることで大量のインスリンを分泌させるので、糖尿病や肥満、老化などに直結するおそれがあります。糖質(炭水化物)制限で健康になるというのはここらへんと関係ありそうです。若い人はまだ新陳代謝が活発なのでまだいいですが、45歳くらいを境に摂りすぎないように注意したいものです。実際、50を過ぎても炭水化物大好き!などと言っている人は、シワが深く老けて見えている人が多いです。ご飯やパン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめんなど、お手軽なのでついつい食べてしまいますが、糖質は、人体を構成するにとってさほど必要ではない成分です。

人体の主な成分比率は、タンパク質が約46%、脂質が約43%、ミネラルが約11%、糖質はわずか1%です。
(出典:最新! 腸内細菌を味方につける30の方法 p160

糖質を摂ると脳は喜びますが、腸は決して喜びません。消化するために大量のエネルギーを費やすのが糖質(炭水化物)なのですから。

精製することであまり体によくないようになってしまうと思われます。元来、穀物は、胚芽や食物繊維を含む丸ごと(WHOLE ホール)の状態でバランスが取れているものを削り取ることでバランスが崩れてしまうのですね。なのでお米なら玄米、小麦ならグラハム粉を選びたいものです。ただ、現実的に玄米を毎日食べるのが億劫だという方は、五穀米などの雑穀をごはんを炊く時に入れれば多少はマシかもしれませんね。

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【2】保存料(防腐剤)、人工甘味料などの食品添加物

保存料(防腐剤)や着色料、香料、酸化防止剤、乳化剤、pH調整済、増粘安定剤などの食品添加物、マーガリンや植物油などのトランス脂肪酸など、化学物質は腸内細菌の天敵です。異物として捉えられ、免疫システムが無駄にエネルギーを消費してしまいます。微生物が分解できないもの、何十時間置いといても腐らないもの、遺伝子操作されたものなど、不自然な食べ物はなるべく避けたいですね。

藤田先生は、特に保存料に注意すべきだと言います。保存料とは、細菌が増殖するのを抑制する働きがあるので、腸内細菌に影響が出るのは間違いないでしょう。

その他腸内細菌にとってよくないもの、電磁波、抗生物質、ストレス

他にも、スマホやパソコンなどの強力な電磁波を長時間浴び続け帯電することも腸内細菌にとって良くないということです。

抗生物質を身体に入れることで、病原菌と同時に腸内細菌や免疫細胞などをも殺してしまいます。せめて風邪くらいは、抗生物質なしで治したいものです。

また、イライラや不安、極度の緊張によるストレス状態にある時、悪玉菌が異常に繁殖するということがNASAの研究でわかっています。不安や緊張でお腹が痛くなるのは腸内細菌が関係しているのかもしれませんね。また、キレやすい人やカッとしやすい人は殆どの人が悪玉菌がいっぱいの腸内フローラだということです。カッとしやすいから悪玉菌が増殖したのではと思うかもしれませんが、逆のようです。悪玉菌がたくさんいる腸内環境が、攻撃的・衝動的な行動を起こさせているということです。腸内細菌と脳の神経細胞に何らかの関係があるからです。

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これからも、僕らは菌と共に生きていく!- – – まとめ

例えば野菜や発酵食品が食べたいと思う人は、その時点での腸内フローラが善玉菌優勢のいい環境であって、糖質や加工食品やジャンクフードを食べたいと思う人は、その時点での腸内フローラが悪玉菌優勢の良くない環境であるということが言えるのだそうです。

つまり、自分がそう思っているようで、その実、腸内細菌たちが欲しい食べ物(エサ)を僕らの脳を通じて食べたいと感じさせているのだ。つまり、善玉菌優勢の腸内細菌は野菜や発酵食品を、悪玉菌優勢の腸内細菌は糖質などを欲するようになる。

このことが本当なら、僕たちは微生物とともに生きている、否、僕たちは微生物そのものだと言えるかもしれない。

いずれにせよ、僕たちの目に見えないだけで、周りを見渡しても空気中も体の中も、とにかく微生物だらけなのが現実なのだ。それらを人間のエゴによって殺菌することで、予期せぬ悪影響が出てくると思われるのだ。

宇宙は調和によって成り立っています。人間のちっぽけなエゴでその調和を乱すことは許されないのです。

僕たち人間は、さまざまな菌によって生かされているのです。これからも、僕らは菌とともに生きていく!

長くなりましたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました!

参考書籍

最新! 腸内細菌を味方につける30の方法 – 健康・長寿・美容のカギは腸内フローラと腸内細菌! – (ワニブックスPLUS新書)
50歳から若返るための1分間「腸」健康法 – 老化を防ぐ決め手は“腸活”です! – (ワニブックスPLUS新書)
50歳からは炭水化物をやめなさい (だいわ文庫)
アレルギーの9割は腸で治る! (だいわ文庫)

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